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每年中高考季，考生的身心健康都是牽動家庭的大事。家住連云港市海州區的李女士對此深有體會。去年中考前夕，孩子小林因備考壓力驟增，不僅夜里輾轉難眠，連吃飯都提不起胃口，模擬考試成績也跟著下滑。心急如焚的李女士嘗試給孩子燉補品、熬藥膳，沒想到反而讓孩子腸胃不適。在海州區疾控中心專家的指導下，小林調整了作息，每天保證營養均衡的三餐，搭配“478呼吸法”緩解焦慮。最終，小林在考場上穩定發揮，順利考上理想的學校。像小林這樣的案例，在備考沖刺階段并不少見。

明天就是高考，考場外的“后勤戰”早已悄然打響。看著孩子熬夜復習的疲憊身影，不少家長既心疼又焦慮，尤其在飲食安排和心理疏導上犯了難——生怕吃得不好影響狀態，又擔心安慰不當加重壓力。海州區疾控中心急家長和考生之所急，憑借多年護航中高考的實戰經驗，緊急推出全新升級的飲食與減壓指南，用科學方法為考生定制健康“作戰計劃”，讓孩子們帶著最佳身心狀態，自信奔赴人生這場重要戰役。

在飲食方面，海州區疾控中心注冊營養師謝曉倩提醒，合理的膳食是考生保持良好狀態的基礎。大腦的“能量燃料”主要來自碳水化合物，考生每天應攝入250 - 300克生重的主食，其中包括50 - 100克全谷物、雜豆，以及50 - 100克薯類，這能幫助維持注意力集中。備考期間，考生腸胃功能容易因壓力減弱，飲食要清淡、易消化，多選擇魚、禽、蛋等食材，采用蒸煮燉的烹飪方式。需要特別注意的是，生食海鮮、放置過久的鹵菜等存在安全隱患，此時也不宜嘗試新食物。加餐時，要避開高糖高脂肪的甜食、油炸食品，堅果、牛奶等是更好的選擇。飲水方面，遵循少量多次原則，以白開水為宜，少喝含糖飲料和冰鎮飲品。此外，保持日常飲食習慣很重要，突然進補可能適得其反，食材選擇要謹慎，三餐規律、飲食衛生更是不能忽視。

在心理調適與減壓方面，海州區疾控中心精神衛生科主管醫師金峻宇表示，面對中高考，考生出現焦慮情緒十分正常，適度焦慮甚至能激發學習動力，但過度焦慮就需要及時干預。他分享了許多實用方法：每天保證7 - 8小時充足睡眠，用“番茄工作法”合理規劃學習與休息時間；每天進行跑步、跳繩等運動，促進內啡肽和多巴胺分泌，改善情緒；多進行積極的自我對話，用現實、樂觀的語言代替消極想法；還可以試試肌肉放松減壓法、“478呼吸法”等放松技巧。金醫師同時建議家長保持平常心，既不過度關注考試給孩子施壓，也不過度回避考試話題，多給予孩子鼓勵和肯定。此外，海州區為考生搭建了完善的心理健康服務網絡，除了“海州心聆”小程序在線咨詢，新東、新浦社區衛生服務中心設有心理咨詢門診，連云港市12356心理援助熱線更是24小時守護考生心理健康。

海州區疾控中心相關負責人表示，希望這份指南能幫助考生在備考和考試期間規律作息、調節心態、適度運動，找到適合自己的節奏，科學應考。相信在科學指導和各方關懷下，每位考生都能從容自信地走進考場，書寫屬于自己的精彩答卷。

通訊員 武雪  劉靜 揚子晚報/紫牛新聞記者 張凌飛

校對 陶善工