科學(xué)健身周周練丨舒腰輕運動，職場增動力
來源： 紫牛新聞
2025-06-05 19:30:00
你是不是也有過這種感受？「當(dāng)在辦公室里坐了一整天后，站起身來，腰部仿佛被鐵板壓住、動彈不得，或者是加班到深夜，腰痛來得比鬧鐘還準(zhǔn)時」
腰痛似乎已經(jīng)成為很多人的職場“通病”。長期久坐、不良姿勢，往往引發(fā)腰部不適，更嚴(yán)重的會出現(xiàn)腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病。
今天我們一起來通過一些簡單的動作練習(xí)，減少肌肉緊張、增加肌肉力量，緩解腰部不適與疼痛。
一、坐姿轉(zhuǎn)體
端坐在辦公椅上，雙手扶膝，兩腳平放在地面上，略微分開，保持臀部不動，右手扶住左腿外側(cè)，左手扶椅背，向左側(cè)轉(zhuǎn)動軀干，到達(dá)旋轉(zhuǎn)的末端位置，深呼吸，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動軀干，兩側(cè)共完成8次。
二、拉伸腘繩肌
端坐在辦公椅上，雙手扶膝，兩腳平放地面，略分開，左腿伸直，勾起腳尖，雙手扶住右膝蓋，緩慢前傾軀干，體會大腿后部的拉伸感。達(dá)到最大拉伸位置時停留10秒，緩慢回到準(zhǔn)備姿勢，換另一側(cè)進行練習(xí)。
三、體側(cè)拉伸
端坐在辦公椅上，兩腳與肩同寬，左手叉腰，右臂伸直指向天花板，保持骨盆位置不動，右臂引導(dǎo)身體向左側(cè)側(cè)屈，體會軀干右側(cè)的拉伸感，拉伸到末端位置后，深呼吸停留10秒，緩慢回到準(zhǔn)備姿勢，換另一側(cè)進行拉伸。
四、仰臥轉(zhuǎn)髖
兩臂在體側(cè)水平張開，掌心向下，扶住地面，兩腿并攏，屈膝90°，兩腳平放在地面上，保持軀干緊貼地面，雙腿向一側(cè)擺動，靠近地面，體會腰部的拉伸感，在擺動末端位置深呼吸，然后換另一側(cè)進行練習(xí)，兩側(cè)共完成8次。
五、俯臥軀干伸展
俯臥，雙手與肩同寬，放在肩膀下面，保持腿部緊貼地面，雙手將上半身撐起，挺胸，拉伸腹部，伸展脊柱。保持10秒，然后放松。
以上5個動作，循環(huán)練習(xí)2-3組。
除了練習(xí)以上動作，我們在日常生活中還應(yīng)注意保持良好的坐姿，合理安排工作與休息時間。
校對 陶善工