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小肚腩悄悄膨脹?從三餐搭配到零食管理,這份兒童健康飲食指南請收好!|科普時間

來源: 健康中國

2025-06-26 12:58:00

  當書包里的零食越來越多,當小肚腩悄悄爬上孩子的腰間,兒童青少年肥胖問題困擾著家長。那么如何讓孩子吃得營養(yǎng)均衡?

  

 

  兒童青少年正處于生長發(fā)育的關鍵階段,合理的飲食不僅關系到身高和智力的發(fā)育,還會影響其一生的健康,因此平衡膳食至關重要。日常飲食應做到食物多樣,包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類,建議每天攝入12種以上、每周攝入25種以上食物,以保證營養(yǎng)全面。 

  另外,根據不同年齡兒童青少年的能量需求,控制食物攝入總量,做到吃飯八分飽,適當減少精米白面,增加全谷物、雜豆和新鮮蔬果的攝入量,保證魚禽肉蛋奶及豆制品等優(yōu)質蛋白質的攝入,同時減少油炸食品、甜點、含糖飲料等高油高鹽高糖食物的攝入。 

  減重期間,膳食能量可在正常需求基礎上減少約20%。在食物的選擇上可以根據不同地區(qū)的地理環(huán)境特點、飲食習慣和食物供應特點,選擇適宜的食物。 

  養(yǎng)成良好的飲食行為習慣也是飲食健康的重要一環(huán)。兒童青少年應做到細嚼慢咽,不挑食偏食。 

  一日三餐定時定量,做到早餐約20分鐘,午餐、晚餐約30分鐘,晚上9時后盡量不進食??刂泼坎蜕攀晨偰芰康臄z入,三餐能量分配建議為早餐占25%~30%、午餐35%~40%、晚餐30%~35%。肥胖兒童進餐時可先吃蔬菜,再吃魚禽肉蛋及豆類,最后吃谷薯類。 

  在選擇零食時,首選干凈衛(wèi)生、微量營養(yǎng)素密度較高的食物,如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果。同時,結合食品營養(yǎng)標簽,少吃高油、高鹽、高糖的加工食品。零食提供的能量不超過每日總能量的10%,不喝含糖飲料。 

  

 

  孩子喜歡吃零食,這是令很多家長頭疼的問題。那么,如何在不影響孩子健康的情況下控制零食攝入,預防肥胖呢? 

  

 

  優(yōu)先為孩子準備新鮮水果、低糖或無糖酸奶、奶酪、原味堅果、全麥餅干、煮玉米等健康零食。這類零食富含維生素、蛋白質和膳食纖維,能補充正餐營養(yǎng)缺口。 

  孩子吃零食時,家長要注意控制其食用量,比如酸奶每次不超過一小杯(100~150毫升),奶酪每天1~2片,堅果能量較高,每天一小把(約10顆)即可。加餐時間建議在兩餐之間(上午10時、下午4時),這樣既能緩解饑餓,又避免影響正餐。選擇零食時,家長要盡量挑選配料表簡單、無添加或添加劑少的產品,避免購買高糖、高油的谷物類零食,如薯片、夾心餅干等。 

  家長可以和孩子共同制定零食時間和食用量規(guī)則,幫助孩子建立飲食規(guī)則。比如,每天固定在上午10時和下午4時左右吃零食,其他時間盡量不吃。同時根據孩子正餐的進食情況靈活調整零食量:如果孩子正餐吃得較少,零食時間可適當多提供一些水果或酸奶;如果正餐吃得很飽,零食則減少為少量堅果或一片奶酪。 

  此外,建議建立非食物獎勵機制,當孩子遵守零食規(guī)則或一段時間內沒有過度索要零食時,用親子活動作為獎勵,如帶孩子去公園玩、看一場電影、購買一本圖書等,讓孩子明白遵守規(guī)則能獲得更有意義的回報,而非依賴零食作為獎勵。 

 

 

  家長的飲食行為對孩子有直接影響,日常生活中,家長應以身作則。同時,家長要注重對孩子的飲食教育,向孩子解釋為什么有些零食不健康,如油炸食品、高糖飲料等含有過多的油、糖和添加劑,會對身體造成傷害,導致肥胖、蛀牙等問題。可以通過繪本故事、動畫片等孩子易于接受的方式,幫助他們理解健康飲食的重要性,提高對零食的辨別能力,逐漸自覺遠離不健康零食。 

  來源:健康報 

  審核:國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京醫(yī)院內分泌科主任  潘琦 

  策劃:王寧 譚嘉  

  編輯:樸沁瑩 穆薪宇 

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